想要成為更強的跑者，核心肌群是你不能不練的必須。不只是六塊肌，核心肌群負責穩定，能夠完整你的跑步動力鍊，讓力量更完整的傳遞，同時減少受傷的可能。但在家裡除了赤手空拳的徒手訓練，使用常見的抗力球能夠事半功倍，透過簡單的動作，增強上腹部、下腹部、側腹、背肌與腿後肌群的力量，讓跑步功力大增。

這次由邱繼彥教練示範 4 招使用抗力球的居家核心訓練，適合初學者與初階跑者，核心肌群力量有一定程度後，可以進一步嘗試進階動作，依照自身程度，循序漸進達到訓練效果。

邱繼彥教練，為 X-MAN 鐵人隊召集人，過去由游泳國家代表隊選手，曾數次代表我國參加亞太地區分齡游泳錦標賽，屢獲佳績。（圖片來源：運動筆記）

抗力球挑選

抗力球在訓練中的輔助，除了增加重量與趣味性，也能測試肌力程度。例如，有些動作空手操作很穩定，但多了球的重量就顯得不穩、搖晃，代表還需要多加訓練。邱繼彥教練建議，一般男生多使用直徑 75 公分、女生則多用 65 公分的抗力球，購買時可以實際坐在上面，大腿與球能呈現 90 度最為理想，依據個人身高選擇大小適當的抗力球。

1. 交替拿球

這個基本動作同時訓練上腹部與下腹部，初學者很難完全抬起上半身，因此一開始在穩定度還不足時，先微微往前抬起上半身，保持身體平衡，這樣就能練到上腹部的核心肌群。

交替拿球（圖片來源：運動筆記）

a. 全身平躺，雙腳夾球
b. 運用下腹部的力量，下半身輕輕將球舉起
c. 上半身微微抬起接球，此時保持下背平貼於地，勿拱背
d. 接到球後，緩緩往後躺平

HINTS：操作時勿求快，將專注力放在下腹上。此時若希望同時加強訓練上腹部，上半身背部的抬起角度可以更高，相對地，雙腳抬起的角度可以低於 90 度。

＊交替拿球簡易版：夾球抬腳（Leg Raise）

膝蓋保持微彎，雙腳簡單抬放、不需碰地。初階者會覺得球很重，一開始雙腳放到 30 度就可以再度抬起往上，若角度放太低，下背會更吃力。

雙手放置於臀下，可以提醒自己避免拱背。（圖片來源：運動筆記）

a. 全身平躺，雙手放在身體兩側，或是臀下，雙腳夾球。
b. 雙腳輕輕舉起 90 度，或低於 90 度亦可。

HINTS：初階者雙腳抬起角度落在 40 度至 90 度，若要加強強度，可以試著每往下 10 度，就停住 5 秒再往上，同個動作可以變化出不同強度。

2. 橋式支撐（Bridge）

橋式是不少跑者都會操作的動作，原因在於它能訓練到一般人時常忽略的背後肌群，包括下背、腿後肌群以及近年來頗受到跑者重視的臀大肌。圓形的抗力球為這個動作增添了更多不穩定性，驅使身體核心更加專注，對抗外在的不穩定。

橋式支撐（圖片來源：運動筆記）

a. 雙腳輕輕踩球，雙手平放於身體兩側。
b. 臀部夾緊提起，輕輕往上推，再放下。

HINTS：雙手放兩側穩住身體平衡，防止側翻；注意臀部向上推時，膝蓋、腰、髖關節與身體呈一直線。動作力求穩定、緩慢，才能達到訓練肌群的效果。

3. 俄羅斯轉體（Russian Twist）

隨著身體的左右轉動，核心肌群需要出力才能夠維持住身體穩定；而這個動作同樣有多種變化，最簡易的可以空手，或是拿籃球，操作簡單，在看電視時也可以順便做；若是想提升強度，可以透過增加重量，可以依據自身程度，替換成不同重量的藥球。

首先是簡易版的動作：

腳跟微微碰地，拿著球左右旋轉碰地圖片來源：運動筆記）

加強版：讓腳跟離地，保持身體平衡，同時做左右旋轉碰地動作，對於腹部肌群強度更高。

俄羅斯轉體加強版（圖片來源：運動筆記）

雙人版：兩人背對背坐著，利用左右旋轉動作，將球交給夥伴，若要加強強度，可以愈坐愈遠，拉大身體旋轉的幅度。

俄羅斯轉體雙人版（圖片來源：運動筆記）

HINTS：更簡單的動作，可以不用坐在地上，直接側腹移動，或拿球左右旋轉碰牆，或是上下移動碰牆，訓練上腹部與下背。（圖片來源：運動筆記）

4. 腹部捲曲（Crunch）

邱繼彥教練一開始笑說這動作很容易「仆街」，相對前幾個訓練，這個動作除了腹部捲曲之外，於球體上需要保持平衡，難度較高，若是初學者則不建議做這個動作，由於核心力量不足、收放不穩定，容易跌倒。

 腹部捲曲（圖片來源：運動筆記）

a. 抗力球放置於膝蓋處，雙手撐於地，手肘保持微彎不鎖死。
b. 確定穩定後，將身體往內縮，再後推，重複內縮、後推的動作。

TRX 懸吊式阻抗訓練也有類似動作，原理是在不穩定的狀況下，讓訓練者靠著核心肌群維持穩定，完成動作。但可能因為腹部肌群力量不一，容易做到發抖或甚至摔倒。邱繼彥教練也建議，若是剛開始想嘗試這個動作，可以將抗力球氣放掉一些，讓球面變得較為平坦、較好操作。

單一肌群操作 動作確實更重要

上述抗力球核心肌群訓練，可以選擇全套動作都做，但有強度的肌肉訓練需要一到兩天修復，若計畫天天練核心肌群，建議單一肌群操作，例如今天訓練上腹，明天改做下腹訓練，避免肌肉代償造成動作跑掉，反而受傷，透過適度休息與營養補充，才會達到最好的效果。

邱繼彥教練指出，每個動作建議做 16 到 20 下，第一組動作可空身作為熱身，第二組加入抗力球或藥球，第三組再回復到空身的狀態，在疲勞度累積的情況下，力求動作正確、穩定，達到訓練效果，將動作放慢就能維持高運動強度。

此外，初學者不急著做完組數，假如能穩定做完 3 下，就休息一下再繼續，慢慢提升自己的肌肉力量，才能增加組數，不要勉強進行。

穿著訓練鞋 穩定度高

邱繼彥教練也提醒，使用抗力球訓練核心，安全考量最好穿鞋進行，若在健身房練習，建議穿著訓練鞋，因為健身房器材多，避免造成碰傷。訓練鞋前端做強化，加上鞋底全平底，穩定度很高，踢到東西不會傷到腳趾；而居家訓練穿著一般跑鞋即可，穩定度比較好，踩在地面也不容易滑。

UA Pure Cross Stripe 訓練鞋，除了鞋面以加固網狀編織系帶系統，改善穿著穩定性，中底也注塑橡膠側壁提高耐久度以及橫向運動的穩定性。（圖片來源：運動筆記）

核心肌群訓練 建議跑後做

核心肌群的訓練，建議在運動完做，跑前訓練可能導致練完沒力，跑步抬腿需要下腹拉抬，若力量不足，姿勢會跑掉，變成拖著跑，著地動作不正確，可能造成膝蓋或下背撕裂傷或拉傷。

邱繼彥教練更點出，所有健身動作都是關節不打直，關節微彎不鎖死。不論哪個動作，操作次數增加就很容易晃或發抖，這是正常的，但如果晃動過大，可以稍做休息；腹肌是身體較強的肌群，不容易受傷，訓練時要多注意訓練組數與休息時間的搭配，才是安全的訓練方式。

以上內容由 Under Armour 贊助刊出。

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